நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருந்து நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறீர்களா, சமூக ஊடகங்களை உலாவுகிறீர்களா அல்லது வேலையை முடிக்கிறீர்களா? இது பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றினாலும், ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆய்வு ஒன்று, மிகவும் தாமதமாக விழித்திருப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகிறது - ஒட்டுமொத்தமாக போதுமான தூக்கம் வந்தாலும் கூட.
ஆய்வு கூறும் தகவலின்படி, இரவு 1 மணிக்கு முன்பாக படுக்கச் செல்லுதல் மனநல பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவும். அதனால், உறக்க வழக்கங்கள் ஏன் முக்கியம் என்பதை நம் உறக்க நிபுணர்கள் கூறும் விவரங்களை பார்ப்போம்.
ஆய்வில் என்ன கண்டுபிடிக்கப்பட்டது?
ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், இங்கிலாந்தில் கிட்டத்தட்ட 75,000 பெரியவர்களின் தூக்க முறைகளை பகுப்பாய்வு செய்தனர். அவர்களின் குறிக்கோள்? தூக்க அட்டவணைகள் மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.
பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டனர்:
- முந்தைய உறக்கத்தவர்கள்: 25% பேர்
- நடுத்தர உறக்கத்தவர்கள்: 50% பேர்
- தாமதமாக உறங்குபவர்கள்: 25% பேர்
ஆச்சரியமான பகுதி என்ன? உங்கள் இயற்கையான தூக்க விருப்பத்துடன் (குரோனோடைப்) ஒத்துப்போவது பெரிய விஷயமல்ல. இயற்கையாகவே தாமதமாக விழித்திருக்க விரும்பும் இரவு ஆந்தைகள் கூட சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்லும்போது சிறந்த மன ஆரோக்கியத்தைக் கொண்டிருந்தன.
முக்கிய கண்டுபிடிப்பு: நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகாலை 1 மணிக்கு மேல் விழித்திருந்தால், மனநலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் 20 முதல் 40% வரை அதிகரிக்கும்.
மிரட்டும் இரவு நேரம் – உங்களுக்கு எந்த பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்?
நீங்கள் "நான் போதுமான நேரம் தூங்குகிறேன், எனவே எதுவும் பிரச்சனை இல்லை" என்று நினைக்கலாம். ஆனால் உறக்க நேரம் மட்டும் அல்ல, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் உறங்குகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம் என ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
Here’s why:
- தவறான முடிவுகள் எடுக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்: தாமதமாக விழித்திருப்பவர்கள், அவசரமாக ஷாப்பிங் செய்வது, அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது மது அல்லது போதைப்பொருள் போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஆபத்தான நடத்தைகளில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- காலையில் தூய்மையான வெளிச்சம் கிடைக்காது!: சூரிய ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை, உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது. அது இல்லாமல், உங்கள் தூக்க சுழற்சி தவறாகி, உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பாதிக்கிறது.
- தனிமை உணர்வு அதிகரிக்கும்: அதிக நேரம் இரவில் விழித்திருப்பது, மற்றவர்களுடன் பேசாமல் சமூக தனிமையை அதிகரிக்க செய்யும். இது மனநலத்திற்கு பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- மிகுந்த மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைமனநல ஆய்வாளர்கள் கூறுவதற்கேற்ப, தாமதமாக தூங்குபவர்கள் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறார்கள். இது அவர்களின் உடல் மற்றும் மனநிலையில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
"மிக மோசமான சூழ்நிலை என்னவென்றால், இரவு நேரங்களில் மக்கள் தாமதமாக விழித்திருப்பதுதான்" என்று ஆய்வின் மூத்த ஆராய்ச்சியாளரான பேராசிரியர் ஜேமி ஜெய்ட்சர் கூறினார்.
உறக்க வழக்கங்களை எளிதாக மாற்றுவது எப்படி?
நீங்கள் இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருப்பவராக இருந்தாலும், உங்கள் உறக்க பழக்கங்களை மெல்ல மெல்ல மாற்ற முடியும். இதோ சில எளிய வழிகள்!
1. படுக்க நேரத்தை மெதுவாக மாற்றவும்
ஒரே நாளில் 2 மணி நேரம் முன்கூட்டியே தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள். பதிலாக, 15-30 நிமிடங்கள் முன்கூட்டியே படுக்கச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் உடல் தனிவழக்கத்தை மெதுவாக மாற்ற உதவும்.
2. காலை வெளிச்சத்தை அதிகம் பெறுங்கள்
காலையில் 10-15 நிமிடங்கள் வெளியில் செல்லுங்கள். இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
3. திரை நேரத்தை குறைக்கவும்
மொபைல், லேப்டாப் போன்றவற்றின் நீல ஒளி (blue light) உங்கள் மூளையை தூக்கத்தை தள்ளிப் போடச் செய்யும். குறைந்தது 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் திரைகளைத் தவிருங்கள்.
4. அமைதியான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
தூங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் உடலுக்குத் தூக்கம் வரும் சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக,
- 📖 புத்தகம் படிக்கலாம்
- 🧘🏻 மெதுவான மூச்சு விடும் பயிற்சி செய்யலாம்
- 🎵 மென்மையான இசை கேட்கலாம்
- 🚿 வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கலாம்
5. உறக்க நேரத்தை நிரந்தரமாக செய்யுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க & எழுந்திருக்கும் பழக்கத்தை கொண்டால், உங்கள் உடல் தானாகவே அதற்கு பழகி விடும்.
யார் அதிக ஆபத்தில் இருக்கிறார்கள்?
இந்த ஆய்வின்படி, இரவில் விழித்திருக்கும் Night Owls அதிக ஆபத்துக்கு உள்ளாகிறார்கள். மாறாக, அடிக்கடி முறையான உறக்க நேரத்தை பின்பற்றும் Morning Birds குறைவான பாதிப்பை சந்திக்கிறார்கள்.
இது உடல் ஒரு நிலையான வழக்கத்தில் செழித்து வளர்கிறது என்பதையும், ஒழுங்கற்ற தூக்கப் பழக்கங்கள் அதன் சமநிலையை இழக்கச் செய்யலாம் என்பதையும் குறிக்கிறது.
இந்த ஆய்வு ஏன் முக்கியம்?
உலக அளவில் மனநல பிரச்சனைகள் அதிகரித்து வருகின்றன. தூக்கம் இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த ஆய்வு நம்மிடம் கூறுவது:
- 🛌 எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதல்ல… எப்போது தூங்குகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்!
- 🌙 Night Owls தூக்க முறைகளை மாற்றினால், அவர்களின் மனநிலை மேம்படும்.
- 💡 சிறிய மாற்றங்கள் கூட பெரிய பலன்களை தரும்!
முடிவுரை: முதலில் தூங்குங்கள், மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்!
அடுத்த முறை, நீங்கள் Netflix-ல் சீரியல் பார்ப்பதோ அல்லது Instagram-ல் ஸ்க்ரோல் செய்வதோ என்று இரவில் விழித்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் மனநலத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
⏳ இரவு 1 மணிக்குள் தூங்குவது, மன அழுத்தத்தை குறைத்து, மகிழ்ச்சியான மனநிலையை உருவாக்கும்.
😴 சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே, உங்கள் உடல் & மனநிலை நன்றாக இருக்கும்!
👉 உங்கள் உறக்க பழக்கம் எப்படி?
நீங்கள் அதிக நேரம் விழித்திருப்பவரா, அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருப்பவரா? உங்கள் அனுபவங்களை பகிருங்கள்! 💬
